禁酒して76日目です。誰か褒めて。
ダイエット順調です
痛風発作が発症したタイミングでの私の体重は84kgでした。
今朝の段階の体重が73.8kgで、マイナス10.2kgを達成したことになります。
2.5ヶ月で10kg減なので、月に4kg。
健康的なダイエットの目安とされるのが1ヶ月あたりの体重減を5％ぐらいとすることなので、いい感じのペースで痩せられているのではないでしょうか。
まだ標準体重まではもう少し減らさないといけませんが、区切りなのでちょっと振り返りです。
ダイエットで取り組んでいたこと
ダイエットでの心がけとしては、摂取カロリーを減らす、できるだけ運動がんばる、という当たり前のことぐらいですが、書いていきます。
食事
食事は、とにかく生野菜を食いまくっています。
セブンイレブンのカット野菜（80～100g）と、イオンのカット野菜（350g）にはめちゃくちゃお世話になりました。
- 朝食はプロテイン＆アーモンドミルク（無糖）、マルチビタミンのみ
- 昼・夜は野菜をたっぷり食べてお腹を満たす
- 炭水化物はオートミールやもち麦、玄米など白米ではないもので食物繊維を積極的に摂る
- タンパク質は意識的に摂取する。鶏肉や牛肉など。脂身はほどほどに気にするけど、何を食べるにしても量を食べ過ぎない。（胃腸の負担も考慮）
- 一汁三菜を目標に、できるだけ品数を増やして量ではなく種類で満足感を得る
主に意識していたのはこんなところです。昼食も夕食もほぼ同じような感じです。
私は禁酒をしながらのダイエットだったので、酒を飲まずに満足できるようにすることがとても大事でした。
私の場合はそれを「健康的なもの食ってるなぁ」というメンタル面への充実感で補っている状況です。
その他気にかけているのはサラダにドレッシングかけない、かけてもバルサミコ酢とMCTオイル、みたいに過度に味付けしないようにすることですかね。
食事は美味しものはペロリと食べられますが、食べづらいものは満腹感を得やすい気がします。これは私の気分なのかもしれないけど、味付けの無い野菜はむちゃくちゃ食べても大してカロリー無いので、食欲とカロリーのコントロールはとてもしやすいです。
野菜たくさん食べるためにランチボックスも新調しました。弁当編はまた別の機会で書こう。
水分補給
水分はやたら摂ってました。以前書いたけど、ウィルキンソンのタンサンにはお世話になっています。
あと、ふるさと納税で毎月届く2Lペットボトルのお水をガブガブ飲みながら過ごしています。
ダイエットで水分摂るの大切という話と、摂り過ぎも良くないという話と両方聞きますが、高尿酸血症の私には水を飲まない選択肢はありません。ひたすら飲んで、尿酸を排出するしかないのです。
運動
運動は、ジムに行ったり近所を延々と歩いたりしています。
ジムでもエアロバイクやエリプティカルなどの有酸素運動を結構しっかりやるようにしています。30分～1時間ぐらい。
ダイエット中の有酸素運動は諸説ありますね。
有酸素運動しないと痩せるわけないだろ！的有酸素運動至上主義
有酸素で使うカロリーなんかたかが知れている！筋分解もある！それより筋トレやれ！という脳筋主義
どちらもいいのではないでしょうか。私は単純に有酸素運動で身体ヘトヘトにするのが好きというだけなので、筋肉作る邪魔になろうと有酸素運動はやります。
喘息持ちで、子どもの頃から有酸素運動は大嫌いでした。今でもジョギングを長時間できません。膝とかふくらはぎが痛くなる。
それなのに「有酸素運動が好き」と言い出すのって変なもんですよね。加齢で趣味嗜好が大いに変わってしまったようです。
筋トレの方は、一応コツコツマシントレーニングやっていますが、フリーウェイトはなんか怖くて全然やっていないです。女子かな？
有酸素運動も、筋トレも、半分以上は自己満足ですね。
何かマラソンなどの大会に出るわけでもなく、ムキムキボディメイクを目指しているわけでも無いからねー。
ただ、酒やタバコでドーパミンが出づらくなっているはずなので、運動して気分良くなれるならこんないいこと無いなと思ってやっている感じです。
単純に体重を減らすことを目的とするなら食事制限だけでも十分だと思いますよ。
睡眠
睡眠は・・・イマイチだったかも。
当たり前のことではあるのですが、睡眠時間をしっかりとるとダイエットにはプラスです。
これは単純に、寝ている間は何も食べないという事実からも明らかにプラスなのです。
（ホルモンが云々とか難しいことは体感しにくいから考えない）
ただ、私の場合は禁酒してから寝つきが悪く、子ども達を寝かしつけてから眠くなるまで溜まった家事をやり続ける、みたいな感じでAM1:00ぐらいまで起きて、朝は6～7時ぐらいには起きるという感じでした。
あと、水分摂りすぎで夜中も大体1度は起きる感じです。尿意様には勝てない。
大切にすることの優先順位はいろいろですが、私は禁酒が維持できることが最優先で、そのためなら睡眠不足があろうと、ダイエット失敗して体重増えようと、もっと言うと禁煙も失敗してしまおうと構わないというマインドでいます。
なんとか改善するために、運動する時間や運動量、入浴タイミング、食事や水分を摂る時間など考えていこうと思っています。
ダイエットの敵
ダイエットの敵は、例えばスイーツとかいろいろありますよね。
私の場合はラーメン二郎です。
一度脳裏に浮かびあがってしまうと、振り払うのが容易ではありません。下手したらタバコよりも誘引力高いんじゃないか。禁煙のご褒美にしたぐらいですから。
頻度はがんばって抑えるものの、どうしても二郎が食べたくなった時は、麺半量にして糖質を抑えること、前日・当日・翌日の食事で脂質を抑えることを意識していました。1回の二郎を食べるために3日かけてカロリー影響を抑制するという策です。
あとは、カジュアルに食べられる偽二郎を食べていました。
偽二郎のレシピ
・もやし 200g
・豚骨スープの素
・レトルトチャーシュー＆煮卵
・桃屋の刻みニンニク
これに糖質ゼロ麺ぶち込んだりすればそれなりに腹持ちもよくなります。
不飽和脂肪酸などはあすけんに怒られますが、汁を飲まなければカロリーも塩分も完全に日々の生活における許容範囲内です。
二郎を求める衝動がこんな低レベルな偽物で緩和されるのか？という疑問を抱くジロリアンもいらっしゃるかと思いますが、そもそも特定の食べ物への欲求は、空腹でなくなれば一定程度軽減します。とにかく腹にカロリーが低い何かを詰めることを最優先にしましょう。
目標はあと6キロ減
私の身長での標準体重まではあと4キロほどですが、落とし切ったら炭水化物の摂取増やしながら、体力作りと筋肉増加をがんばりたいなと思っているので、少しオーバーシュートさせた68kgぐらいまで体重落とそうと思っています。
ストイックにがんばること自体にアドレナリンが出ている状態ですが、中途半端にやる方が欲望を抑えるためのストレスコントロールがしんどいんですよね。
もうしばらくクリーンな食事（と、たまの二郎/偽二郎）でがんばりたいと思います。
